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睡不飽如何是好?早醒型失眠的成因與改善方式

睡眠是維持身心健康不可或缺的重要因素。然而,有些人可能會面臨著早醒型失眠的問題,這種情況不僅影響了他們的睡眠品質,還可能對日常生活和健康造成不良影響。如果你也常常早醒,難以再入睡,不妨深入了解一下早醒型失眠的成因和有效處理方法,讓你能夠重拾健康的睡眠習慣。

早醒型失眠的成因

不少原因會讓人早醒型失眠,這是指比正常起床時間提早1~2小時起床致睡眠不足。台北馬偕紀念醫院家庭醫學科主任表示,生活壓力、考試壓力太大、憂鬱症等情緒障礙或夜間頻尿、胃食道逆流、睡眠呼吸中止症等問題,都可能讓人因早醒型失眠影響睡眠品質。

以下是一些可能導致早醒型失眠的原因:

心理壓力與焦慮的交織關係

心理壓力與焦慮

心理壓力和焦慮是現代生活中普遍存在的情緒體驗。然而,這些情緒不僅在日間影響我們的情緒狀態,還可能在夜間影響我們的睡眠品質。當我們處於心理壓力或焦慮的情況下,大腦常常處於高度活躍的狀態,這使得放鬆進入深度睡眠變得困難。

大腦活躍與深度睡眠的角力,正常的睡眠週期涵蓋了多個睡眠階段,包括輕度睡眠、深度睡眠和快速動眼期(REM)睡眠。深度睡眠階段對於恢復身體和大腦功能至關重要。然而,當我們處於心理壓力和焦慮的情緒中,大腦持續處於高度活躍狀態,進入深度睡眠變得困難。大腦的「守夜人」保持警惕,可能導致早醒現象,使我們在本應經歷深度睡眠的階段提早醒來。

生活作息不規律

快節奏的生活中,不規律的作息已成為普遍現象。然而,這種生活方式可能在背後隱藏著嚴重的睡眠問題。生物鐘的失調可能導致激素的分泌和體內節奏的混亂。當身體的生物鐘被打亂時,它可能使你提早醒來,無法享受到完整的深度睡眠階段。

生物鐘與睡眠:默契的合作

人體的生物鐘是一種內在的生物節律,調節著我們的睡眠、食慾、體溫等生理活動。它需要一個規律的作息時間表來保持正常運作。然而,現代生活的變化使得許多人的生活作息變得混亂,這可能導致生物鐘的失調。

不規律作息:生物鐘的破壞者

  • 晝夜顛倒

長時間的熬夜和白天過度的睡眠,可能打亂了你的生物鐘,使你的身體難以分清白天和黑夜。

  • 長時間午睡

雖然午睡有助於恢復疲勞,但過長或不規律的午睡可能導致晚上無法入睡,從而影響整個睡眠週期。

  • 不定時的作息

不固定的睡覺和起床時間,讓你的生物鐘無法建立穩定的節奏,進而影響睡眠的品質。

生物鐘的失調可能導致激素的分泌和體內節奏的混亂。當身體的生物鐘被打亂時,它可能使你提早醒來,無法享受到完整的深度睡眠階段。

藥物對睡眠的影響

某些藥物、飲食中的刺激性物質以及過量的酒精攝取可能干擾我們的睡眠。

藥物
  • 刺激性藥物:像某些抗抑鬱藥物、感冒藥物中的假麻黃鹼等,可能會提高警覺性,影響入睡時間和深度。

  • 利尿劑:這些藥物可能導致頻尿,尤其在夜間,從而打斷睡眠。

  • 類固醇:長期使用類固醇可能干擾生物鐘,影響正常的睡眠週期。

飲食中的刺激物質

飲食中的某些刺激性物質,也可能對睡眠產生影響。

  • 咖啡因

咖啡、茶、巧克力等含有咖啡因的食物和飲品可能導致入睡困難以及夜晚醒來。

  • 辛辣食物

攝取過多的辛辣食物可能引起胃部不適,影響夜間的睡眠質量。

  • 過量的酒精攝取

雖然酒精有助於入睡,但它可能導致深度睡眠的減少,從而影響睡眠的質量並導致夜間多次醒來,並且在酒精代謝後,你可能難以重新入睡。

生理因素

生理因素包括身體疼痛、不適以及潛在的健康問題,如心臟病、呼吸問題等,可能會使人在夜晚容易醒來。

  • 身體疼痛與不適

生理因素中,身體疼痛和不適可能是夜間醒來的常見原因之一:

  1. 疼痛干擾:身體各部位的疼痛,如背痛、關節疼痛等,可能在夜間加劇,打斷睡眠。

  2. 不適感:身體不適,如消化不良、胸悶等,可能使人在夜間醒來。

  • 健康問題的影響

某些潛在的健康問題也可能對夜間醒來造成影響:

  1. 心臟病:心臟問題可能導致夜間呼吸困難,使人多次醒來。

  2. 呼吸問題:如睡眠呼吸暫停症候群(睡眠呼吸暫停導致的夜間醒來情況),可能導致睡眠中斷。

  3. 尿頻:一些健康問題,如前列腺問題、尿道感染等,可能導致夜間頻繁的小便,影響睡眠。

有效處理早醒型失眠,重拾寧靜的睡眠

如果你經常受到早醒型失眠的困擾,別擔心,以下是一些有效的處理方法:

創建良好的睡眠環境

良好的睡眠環境是促進深度睡眠的關鍵。

  • 舒適的床墊與枕頭:選擇一個適合你的床墊和枕頭,確保你的睡眠位置舒適。

  • 降低光線與聲音:使用窗簾、耳塞或白噪音機等來降低室內的光線和聲音。

建立規律的作息時間

建立一個固定的作息時間可以調整你的生物鐘,有助於改善睡眠品質:

  • 固定的起床時間與睡覺時間:每天保持相同的起床時間和睡覺時間,幫助身體建立穩定的生物鐘。

放鬆技巧

放鬆技巧可以幫助你在睡前放鬆心情和身體:

  • 深呼吸練習:透過深呼吸練習放鬆身體,減少焦慮和緊張。

  • 冥想和瑜珈:這些技巧有助於平靜思緒,緩解壓力。

控制飲食與飲品攝取

飲食和飲品攝取與睡眠質量密切相關:

  • 避免大量攝取咖啡因和刺激性飲品:咖啡、茶和能量飲料等含有咖啡因,可能干擾你的睡眠。

  • 晚餐選擇:晚餐選擇清淡易消化的食物,避免過飽或消化不良。

避免午睡過久

長時間的午睡可能影響晚上的睡眠質量:

  • 控制午睡時間和長度:如果需要午睡,嘗試控制在15至30分鐘之間。

藥物治療

在某些情況下,醫生可能會建議使用一些處方藥物來幫助解決早醒型失眠,然而,藥物治療應該在專業醫生的指導下進行,並需要仔細評估風險和益處。

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