良好的睡眠是保持身心健康的重要一環，然而，許多人卻常常因失眠而煩憂。幸運的是，大自然中存在著許多天然的助眠食物，可以在日常生活中幫助您迎接美好的睡眠。本文將帶您探索這些天然助眠食物的清單，讓您不再受到翻來覆去的失眠困擾，享受寧靜的夜晚。
一夜好眠，天然助眠食物
維生素D
維生素D不僅在促進骨骼健康方面廣受人知，同時也在保持良好腦部和神經功能方面扮演著關鍵角色。維生素D在神經分化、成熟和生長等方面具有重要作用，同時還促進了乙醯膽鹼、正腎上腺素和血清素等神經傳遞物的合成。維生素D具有神經保護功能，能降低神經傷害和神經毒性的風險，同時支持神經可塑性的功能。通過這些作用機制，維生素D可維持腦部和神經系統正常運作。
現代醫學研究有一些新的發現，認為入睡困難或許和腦神經的過度活動有關，這和大多數失眠病人的經驗，覺得入睡前腦子想東想西，停不下來是一致的。因此，維持健康的腦部和神經系統有助於加強入睡能力與提高睡眠品質。
美國《臨床睡眠醫學雜誌》的一項研究表示，白天常常感到疲倦同樣與體內維生素D偏低有關。
✨維生素D的來源：
主要來自陽光照射皮膚後由細胞合成；
富含維生素D的天然助眠食物：鮭魚等高油脂魚類、蛋、動物肝臟、香菇、黑木耳等。
維生素B群、色胺酸
維生素B群能維護神經系統穩定，具安定情緒的功能，幫助夜晚睡眠並減少白天的嗜睡問題。其中維生素B6、B12、葉酸(維生素B9)、菸鹼酸(維生素B3)是與睡眠相關的維生素。
研究發現，缺乏葉酸，會出現明顯的失眠症狀，甚至可能導致腦中血清素減少，造成憂鬱症，而缺乏菸鹼酸，則容易焦慮、易怒，進而導致失眠。補充維生素B6能幫助製造血清素，並和維生素B1、B2一起作用，使色胺酸轉換為菸鹼酸。維生素B12則具有維持神經系統正常、消除煩躁不安的功能。
✨維生素B群與色胺酸的來源：
富含維生素B群與色胺酸的天然助眠食物：魚、肉、蛋、動物內臟、深綠色蔬菜、全穀類、糙米、豆類、堅果等。
鈣
除了是構成骨骼玉牙齒的主要成分，鈣可調控肌肉收縮性，當收縮異常時會引發抽筋，而血液中鈣濃度過低時，也容易引起手腳抽筋。
神經傳遞時，鈣刺激神經傳導物質-乙醯膽鹼釋放，維持神經傳遞的正常功能。維持健康正常的神經系統與減少抽筋，同樣可以幫助入睡能力與提高睡眠品質。
✨鈣的來源：
富含鈣的天然助眠食物：乳製品、小魚乾、蝦類、牡蠣、穀粒等。
鎂、鉀
當壓力荷爾蒙升高的時候，就會加速消耗鎂離子並排出體外，鎂具有安定神經、穩定情緒的功能，增加深度睡眠時長以及降低睡眠時壓力荷爾蒙的釋放。缺鎂容易造成情緒憂鬱、焦慮緊張，晚上也容易造成淺眠或失眠等睡眠障礙。
同時，在補充鎂時還可以配上「鉀」，能加成幫助睡眠外，還能夠減少睡眠中抽筋的頻率，改善睡眠品質
✨鎂的來源：
富含鎂的天然助眠食物：深綠色蔬菜、全穀類、海產類、巧克力、可可等。
✨鉀的來源：
富含鉀的天然助眠食物：豆類、香菇、地瓜、酪梨等。
Omega-3脂肪酸
動物實驗顯示，Omega-3脂肪酸可以減輕發炎反映，讓睡眠正常化，並保護睡眠被剝奪的老鼠大腦。
也有越來越多的研究發現，Omega-3脂肪酸對於人類睡眠有所幫助。2018年一項針對五十位憂鬱症患者的研究顯示，與安慰劑組相比，服用Omega-3脂肪酸的患者在憂鬱、焦慮和情緒控制方面都有顯著改善，持續一段時間後睡眠狀況也變得較好。
良好的睡眠有許多重要因素，有些脂肪酸是前列腺素的前體，而前列腺素是腦部提升睡眠的物質。其他脂肪酸則會促進褪黑激素的生成，同樣對睡眠至關緊要。Omega-3脂肪酸還能提升睡眠品質及快速動眼期睡眠。
✨Omega-3脂肪酸的來源：
富含Omega-3脂肪酸的天然助眠食物：深綠色蔬菜、全穀類、海產類、巧克力、可可等。
褪黑激素
褪黑激素是大腦分泌的荷爾蒙，負責規範身體的晝夜節律。許多研究顯示，褪黑激素可以幫助人們入睡，對於人體時鐘因為時差而錯亂時很有幫助。褪黑激素也可以透過調控睡眠循環，幫助苦於季節性憂鬱的人。
✨褪黑激素的來源：
富含褪黑激素的天然助眠食物：蛋、魚、乳製品、米飯、燕麥片、堅果（特別是開心果和核桃）、種子類（特別是向日葵種子、芥末子和亞麻籽）等。
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