top of page

迎接美好睡眠,天然助眠食物讓你不再翻來覆去睡不著!

良好的睡眠是保持身心健康的重要一環,然而,許多人卻常常因失眠而煩憂。幸運的是,大自然中存在著許多天然的助眠食物,可以在日常生活中幫助您迎接美好的睡眠。本文將帶您探索這些天然助眠食物的清單,讓您不再受到翻來覆去的失眠困擾,享受寧靜的夜晚。

一夜好眠,天然助眠食物

維生素D

維生素D不僅在促進骨骼健康方面廣受人知,同時也在保持良好腦部和神經功能方面扮演著關鍵角色。維生素D在神經分化、成熟和生長等方面具有重要作用,同時還促進了乙醯膽鹼、正腎上腺素和血清素等神經傳遞物的合成。維生素D具有神經保護功能,能降低神經傷害和神經毒性的風險,同時支持神經可塑性的功能。通過這些作用機制,維生素D可維持腦部和神經系統正常運作。

現代醫學研究有一些新的發現,認為入睡困難或許和腦神經的過度活動有關,這和大多數失眠病人的經驗,覺得入睡前腦子想東想西,停不下來是一致的。因此,維持健康的腦部和神經系統有助於加強入睡能力與提高睡眠品質

美國《臨床睡眠醫學雜誌》的一項研究表示,白天常常感到疲倦同樣與體內維生素D偏低有關。

✨維生素D的來源

  • 主要來自陽光照射皮膚後由細胞合成;

  • 富含維生素D的天然助眠食物:鮭魚等高油脂魚類動物肝臟、香菇、黑木耳等。

曬太陽的女孩

維生素B群、色胺酸

維生素B群能維護神經系統穩定,具安定情緒的功能,幫助夜晚睡眠並減少白天的嗜睡問題。其中維生素B6、B12、葉酸(維生素B9)、菸鹼酸(維生素B3)是與睡眠相關的維生素。

研究發現,缺乏葉酸,會出現明顯的失眠症狀,甚至可能導致腦中血清素減少,造成憂鬱症,而缺乏菸鹼酸,則容易焦慮、易怒,進而導致失眠。補充維生素B6能幫助製造血清素,並和維生素B1、B2一起作用,使色胺酸轉換為菸鹼酸。維生素B12則具有維持神經系統正常、消除煩躁不安的功能。

✨維生素B群與色胺酸的來源:

  • 富含維生素B群與色胺酸的天然助眠食物:魚、肉、蛋、動物內臟、深綠色蔬菜、全穀類、糙米、豆類、堅果等。

除了是構成骨骼玉牙齒的主要成分,鈣可調控肌肉收縮性,當收縮異常時會引發抽筋,而血液中鈣濃度過低時,也容易引起手腳抽筋。

神經傳遞時,鈣刺激神經傳導物質-乙醯膽鹼釋放,維持神經傳遞的正常功能。維持健康正常的神經系統與減少抽筋,同樣可以幫助入睡能力與提高睡眠品質。

✨鈣的來源:

  • 富含鈣的天然助眠食物:乳製品、小魚乾、蝦類、牡蠣、穀粒等。

鎂、鉀

當壓力荷爾蒙升高的時候,就會加速消耗鎂離子並排出體外,鎂具有安定神經、穩定情緒的功能,增加深度睡眠時長以及降低睡眠時壓力荷爾蒙的釋放。缺鎂容易造成情緒憂鬱、焦慮緊張,晚上也容易造成淺眠或失眠等睡眠障礙。

同時,在補充鎂時還可以配上「鉀」,能加成幫助睡眠外,還能夠減少睡眠中抽筋的頻率,改善睡眠品質

✨鎂的來源:

  • 富含鎂的天然助眠食物:深綠色蔬菜、全穀類、海產類、巧克力、可可等。

✨鉀的來源:

  • 富含鉀的天然助眠食物:豆類、香菇、地瓜、酪梨等。

Omega-3脂肪酸

動物實驗顯示,Omega-3脂肪酸可以減輕發炎反映,讓睡眠正常化,並保護睡眠被剝奪的老鼠大腦。

也有越來越多的研究發現,Omega-3脂肪酸對於人類睡眠有所幫助。2018年一項針對五十位憂鬱症患者的研究顯示,與安慰劑組相比,服用Omega-3脂肪酸的患者在憂鬱、焦慮和情緒控制方面都有顯著改善,持續一段時間後睡眠狀況也變得較好。

良好的睡眠有許多重要因素,有些脂肪酸是前列腺素的前體,而前列腺素是腦部提升睡眠的物質。其他脂肪酸則會促進褪黑激素的生成,同樣對睡眠至關緊要。Omega-3脂肪酸還能提升睡眠品質及快速動眼期睡眠。

各種食物

✨Omega-3脂肪酸的來源:

  • 富含Omega-3脂肪酸的天然助眠食物:深綠色蔬菜、全穀類、海產類、巧克力、可可等。

褪黑激素

褪黑激素是大腦分泌的荷爾蒙,負責規範身體的晝夜節律。許多研究顯示,褪黑激素可以幫助人們入睡,對於人體時鐘因為時差而錯亂時很有幫助。褪黑激素也可以透過調控睡眠循環,幫助苦於季節性憂鬱的人。

✨褪黑激素的來源:

  • 富含褪黑激素的天然助眠食物:蛋、魚、乳製品、米飯、燕麥片、堅果(特別是開心果和核桃)、種子類(特別是向日葵種子、芥末子和亞麻籽)等。

霍普金斯診所使用最完善的先進醫療設備

引進高科技先進治療設備,以色列先進無創腦神經權威美國FDA認證腦波儀器,專門治療藥物無法根治的自律神經失調問題,例如:重度憂鬱症、焦慮抑鬱症、強迫症、戒藥癮、失眠症、睡眠障礙等重症疾病根治。高效個人化治療、無痛無創、不需麻醉、非侵入式等特性,回歸你值得擁有的高質量生活。

23 次查看
  • 霍普金斯診所LINE
bottom of page