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減重飲食必修課:掌握這四個關鍵點


減重飲食掌握這五個關鍵點,有助於我們保持健康的體態,若只知道減少攝取熱量,或無謂的節食,只會讓身體負擔更大。以下是掌握減重飲食必修課的五個關鍵點,幫助你更有效地減重。

減重飲食-規劃減脂餐菜單

從日常生活中,制定一套屬於自己的減脂餐菜單,建議每天攝取的熱量控制在1500-2000卡之間(視個人身體狀況而定),也要注意膳食均衡以維持身體正常的代謝和功能。外食族則需避免油炸、煎炒等高熱量的烹調方式,這一直是許多人會忽略的細節,很多人在執行自己規劃的飲食菜單時,常常會忽略,導致效果不佳而放棄,所以在選擇上可以多詢問店家以煮、蒸、烤、燉等低熱量烹調。

減重飲食第一點:吃高纖維的食物

第一次開始時,往往會把減重飲食設計成非常嚴苛,導致正餐吃完後,沒過多久肚子就開始餓了,所以可以多選擇高纖維的食物,高纖食物可以讓人有較長時間的飽足感,而且能夠幫助腸胃蠕動,促進腸道健康。建議每天攝取25克以上的纖維素,可選擇全麥麵包、糙米、豆類、蔬菜、水果等食物。

減重飲食第二點:減少加工食品的攝取

加工食品通常含有高熱量、高糖分、高鈉等成分且有許多添加劑,普通人沒辦法輕鬆辨別食品裡分別又含了什麼,且大部分時候,這些成分容易導致人體內脂肪的積聚,增加體重,也不利於健康。因此,建議避免過多攝取加工食品,多選擇新鮮、天然的食物。

減重飲食第三點:適當攝取蛋白質

蛋白質是減重時不可或缺的營養素之一,能夠幫助維持肌肉質量,促進新陳代謝,幫助身體消耗脂肪。建議每天攝取適當的蛋白質,如雞胸肉、豆類、魚類、瘦肉等。

減重飲食第四點:控制飲食量

控制飲食量是減重的重要一環,建議每天三餐不要過量,適當控制零食的攝取。可以使用小盤子、慢慢咀嚼等方法,幫助控制飲食量。此外,用餐順序對於身體的代謝和減重效果也有影響。先吃蛋白質和蔬菜,再吃碳水化合物和脂肪的順序更有利於減重。蛋白質和蔬菜可以提供飽足感,讓人吃得比較少,而碳水化合物和脂肪容易讓人攝入過多的熱量,增加體重。

除了飲食-規劃運動量

運動能夠消耗多餘的熱量,促進脂肪代謝,且剛開始不要心急,需養成運動習慣,讓它成為自己的生活方式之一。建議每週保持運動3-5次每次30分鐘的中度強度有氧運動,如快走、慢跑、游泳等,也可以適當增加力量訓練,有助於增加肌肉質量,促進新陳代謝,提高基礎代謝率。每次開始運動前,建議先進行體能檢測,並且根據自己的身體狀況進行運動。

瘦身必須要有的五觀念

增肌、減脂、代謝、睡眠、飲食,每個都是瘦身的重要環節。在進行瘦身計畫時,你需要綜合考慮這五個觀念,每次規劃的過程中,也要檢視計畫裡是否都有安排進去,這樣在瘦身時,你能更清楚目前缺少以及需要補足的部分,讓計畫順利且更好地執行。

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