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每餐煩惱吃多少?4個步驟讓你輕鬆搞定減重菜單!

減重菜單是減重過程中飲食的核心所在。它涉及每餐攝取的食物的組合和份量。建立一個合理的減重菜單不僅有助於控制熱量攝入,還能確保身體獲得足夠的營養。很多人常常在每餐食量的掌握上感到困惑,以下將介紹四個簡單而有效的步驟,幫助你有效控制每餐的攝入量,從而實現減重的目標。


如何規劃減重菜單是一個學問,霍普金斯提供詳細的營養菜單建議

那麼是哪4步驟規劃減重菜單呢?

  1. 確定每餐的總卡路里攝入量 首先,根據您的減重目標和身體狀況,確定每餐的總卡路里攝入量。這一步非常重要,因為只有確定了總卡路里攝入量,才能確保您的減重菜單符合您的需求。 卡路里計算器是一個方便的工具,可以幫助您估算每餐攝入的卡路里量。這些計算器通常基於您的性別、年齡、身高、體重和活動水平來進行計算。通過輸入這些資料,計算器將給出您每天所需的卡路里量,以及每餐的建議攝入量。根據這些建議,您可以調整您的飲食計劃,確保每餐攝入的卡路里量符合您的需求。

  2. 按照比例分配食物     根據減重餐盤的原則,將每餐的食物按照一定比例分配在餐盤上。例如,433餐盤或211餐盤

    1. 433餐盤:將一餐一個盤子,其中先裝一半的蔬菜類,剩下的40%裝蛋白質、30%澱粉類最後30%油脂類。

    2. 211餐盤:將一餐一個盤子分成4等分,其中2等分是蔬菜類、1等分是蛋白質,最後1等分是澱粉類。

  3. 紀錄飲食和進行調整 一旦您確定了每餐的總卡路里攝入量,接下來的關鍵是紀錄您的飲食並根據需要進行調整。您可以使用飲食日記或飲食記錄APP來記錄您每餐攝入的食物和飲料,並寫下相應的卡路里量。通過定期檢查您的飲食日記,您可以了解自己的飲食習慣,並根據需要進行調整,以確保每餐的總卡路里攝入量符合您的目標。

  4. 根據目標進行調整 最後,根據您的健康目標和身體狀況,進行必要的調整。如果您的目標是減重,您可能需要逐步減少每餐的卡路里攝入量。相反,如果您的目標是增加肌肉量,則可能需要增加每餐蛋白質攝入量。重要的是要根據您的個人需求和目標來制定飲食計劃,並根據實際情況進行調整。同時,注意食物的均衡攝入,確保您的減重菜單含有足夠三大營養元素:碳水化合物、蛋白質和脂肪,以滿足身體的營養需求。

433餐盤跟211餐盤是規劃減重菜單的好幫手

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