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想要健身效果倍增?每個健身動作需要做幾組?5個組數調整策略分享!

在健身的過程中,適當的組數安排對於達到理想的健身效果至關重要。不同的動作、不同的訓練目標,都需要有不同的組數和重量安排。以下是幾個組數調整策略,讓你更有效地進行健身,達到預期的效果。


健身新手組數要循序漸進

第一、健身新手要從基礎開始循序漸進

作為健身新手,最重要的是循序漸進。建議從較低的組數開始,這樣做有助於你的身體適應新的運動負荷,同時避免過度訓練,減少受傷的風險,逐漸增加組數和重量。通常,新手可以從每個動作做2-3組開始,每組8-12次。隨著時間的推移,逐漸增加組數,可以考慮每週增加一組,直到你達到你的目標組數。另外,要記住不要貪心,過度訓練可能會導致疲勞和受傷。重要的是聆聽自己的身體信號,並給自己足夠的休息時間來恢復和成長。隨著你的健身水平提高,你可以進一步增加組數和重量,但記得保持循序漸進的原則,以確保你的身體能夠適應新的挑戰。


不同健身動作有不同組數

第二、組數規劃因應不同目標及不同健身動作

對於不同的健身目標,以及不同的健身動作,組數的規劃也會有所不同。對於增肌或者增力訓練而言,通常建議採用較高的組數和可達力竭的重量,以促進肌肉的生長和力量的提升。例如,對於單一肌肉群的動作,如深蹲或卧推,可以考慮進行3-4組,每組8-12次的訓練。這樣的組數和次數組合有助於在一定程度上提高肌肉的代謝和纖維的生長。

另一方面,對於多關節動作,如硬舉或引體向上,由於其複雜性和對多個肌肉群的刺激,建議進行較高的組數,通常可以考慮4-5組。這樣可以確保各個肌肉群得到充分的刺激,從而促進整體身體力量的提升和肌肉的發展。同時,較高的組數也有助於增強核心穩定性。


不同訓練目標有不同的組數規劃

第三、根據個人需求和進度進行健身動作組數規劃調整

根據個人目標和訓練進度,可以進行動作的調整。 想要增加肌肉力量,可以減少組數但增加重量 想要增加肌肉量,可以增加組數和重量 想要增加肌耐力,可以增加組數但降低重量,並增加訓練間歇時間。 組數規劃是一個動態過程,需要根據個人情況和訓練效果不斷調整和優化。建議每4-6週對訓練計劃進行調整,根據自己的訓練效果和身體反應來進行組數的調整。


霍普金斯診所有全新AI科技能輔助訓練,讓訓練更高效、智能安排訓練組數

第四、隨著科技進步使用更有效的AI設備輔助

霍普金斯診所使用了全新AI FIT技術每次動作組數可透過AI智能編排專屬課程。AI會進行精準運動力學分析紀錄肌肉出力的變化,在相同訓練時間下更能透過離心功能達到兩倍訓練效果,無論目標是增加肌肉力量、肌肉量還是肌耐力,透過肌力曲線動態調適系統每秒變化200次的可變配重、速度依循重力調適系統透過對比運動速度模型,讓重訓更安全有效。


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